跑步:速度與耐力的雙重檢驗

來源:解放軍報 作者:李廣宇 趙崇明 責(zé)任編輯:葉夢圓 2024-09-18 09:16:15

跑步:速度與耐力的雙重檢驗

■李廣宇  趙崇明

跑步,自古以來就是最好的軍事訓(xùn)練方式之一。

2500多年前,鐫刻在古希臘埃拉多斯山巖上的格言寫道:“如果你想強壯,跑步吧!如果你想健美,跑步吧!如果你想聰明,跑步吧!”

在遙遠的古希臘,各城邦之間戰(zhàn)火連連,為了能在戰(zhàn)爭中立于不敗之地,大家都想方設(shè)法培養(yǎng)體格強壯的士兵,跑步由于效果不俗而備受青睞。如今風(fēng)靡世界的馬拉松運動,正是起源于當(dāng)年的那場希波戰(zhàn)爭。

中國古代,跑步同樣與戰(zhàn)爭形影不離。兵貴神速,春秋時的軍事家孫武,就曾特訓(xùn)了3000名跑步能力出眾的精兵,以迅雷不及掩耳之勢,攻破楚國首都郢城,快速贏得戰(zhàn)爭勝利。古代軍隊在招募士兵時,身體強壯、跑步能力出色的人通常會被優(yōu)先考慮。

我軍無疑是世界上最能跑的部隊之一。在抗日戰(zhàn)爭、解放戰(zhàn)爭中,我軍官兵就曾用雙腿跑贏了敵人的車輪子,屢屢在運動中消滅敵人。我軍官兵依靠強大的奔跑能力,進行長途奔襲、迂回作戰(zhàn)、游擊作戰(zhàn)的戰(zhàn)例更是不勝枚舉。

現(xiàn)如今,軍隊的機械化程度大大提高,高強度的現(xiàn)代化戰(zhàn)爭對官兵的體能提出了更高的要求,同樣需要通過高水平的體能訓(xùn)練來強健官兵體魄。跑步是對官兵速度和耐力的雙重考驗,也是提高官兵體能素質(zhì)的有效途徑,還能鍛造敢打必勝的血性,有效提高能打仗、打勝仗的能力。

在國際軍體賽場上,跑步是一個非常重要的比賽項目,檢驗官兵跑步能力的賽事有很多。

在世界軍人運動會中有專門的田徑大項,設(shè)置男女100米、200米、400米、800米、1500米、5000米和10000米跑,以及20公里競走、50公里競走、馬拉松等45個小項的比賽。此前,國際軍體理事會還曾專門舉辦過田徑錦標賽,我軍積極組隊參賽。據(jù)悉,國際軍體理事會明年還將舉辦半程馬拉松、全程馬拉松的單項錦標賽。

此外,在國際軍體軍事五項世錦賽中,專門設(shè)有男子8公里越野跑和女子4公里越野跑的小項。國際軍體水上救生世錦賽中,也設(shè)置有男、女90米沙灘跑和2公里沙灘跑的項目。在國際軍體的鐵人三項和現(xiàn)代五項比賽中,同樣包含專門的跑步小項。

練出一副“鐵腳板”,一直是我軍從勝利走向勝利的寶貴經(jīng)驗和優(yōu)良傳統(tǒng)。

跑步訓(xùn)練,能夠全面錘煉官兵的有氧耐力、爆發(fā)力、速度、核心力量和靈敏度等素質(zhì),在山地進行的越野跑還可以提升官兵在叢林、高海拔地帶的奔襲和穿插能力,以及野外生存能力。同時,由于奔跑是最基礎(chǔ)的運動能力,官兵跑步能力的增強有助于提升軍事訓(xùn)練的效果,為戰(zhàn)斗力生成賦能。

那么,官兵尤其是新兵在進行跑步訓(xùn)練時需要注意些什么,才能獲得良好的訓(xùn)練效果?

想要練好跑步尤其是3000米跑,平時在訓(xùn)練中需要重視以下3個要素:有氧耐力、速度訓(xùn)練和節(jié)奏控制。

根據(jù)運動生理學(xué)的分類,3000米跑屬于長跑項群。因此,有氧耐力是3000米跑的基礎(chǔ),想要提高3000米跑成績,首先要提高官兵的有氧耐力水平。

所謂有氧耐力,是指機體長時間進行有氧供能的工作能力。負荷強度為人體最大負荷強度的70%~85%,心率一般在110~150次/分。決定機體有氧耐力的生理因素,主要是運動中氧氣的供應(yīng)量和作為能量物質(zhì)的糖原含量。

事實上,有氧耐力訓(xùn)練的方式有很多。最常用的就是長距離慢跑訓(xùn)練,其特點是長時間保持中等強度訓(xùn)練。這是一種非常受歡迎且效果顯著的耐力訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法,強調(diào)以較慢的配速跑完較長的距離,旨在提高官兵的有氧耐力和體能基礎(chǔ),幫助他們在更長時間內(nèi)保持較好的運動表現(xiàn)。

有氧耐力訓(xùn)練作為基礎(chǔ)訓(xùn)練,應(yīng)占據(jù)跑步訓(xùn)練中大部分的訓(xùn)練量,不斷強化官兵心肺系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的適應(yīng)能力。在該訓(xùn)練模式下,即便訓(xùn)練量較大,也不會對官兵的肌肉和骨骼系統(tǒng)產(chǎn)生很大壓力,不會誘發(fā)傷病風(fēng)險。

時間適中的高強度訓(xùn)練,也是一種快速提升有氧耐力的訓(xùn)練方法。

這種訓(xùn)練,通常被稱為節(jié)奏訓(xùn)練,采用的強度略高于乳酸閾強度(當(dāng)運動強度達到某一負荷時,血乳酸濃度出現(xiàn)急劇上升的起點。這一點對應(yīng)的運動強度即為乳酸閾強度,它反映了人體的代謝方式已經(jīng)從有氧代謝為主過渡到無氧代謝為主)。節(jié)奏訓(xùn)練一般持續(xù)20~30分鐘,既能產(chǎn)生有氧生理適應(yīng),也能產(chǎn)生無氧生理適應(yīng)。主要用來培養(yǎng)官兵的速度感,并提高乳酸閾值,同時有助于提升有氧耐力。

與此同時,官兵有氧能力的提升也會提高機體的恢復(fù)能力。研究顯示,長時間的有氧訓(xùn)練可以促進身體肌糖原的消耗并有效提高脂肪代謝速度。

有氧耐力提高后,官兵還需要對3000米跑進行專項訓(xùn)練。3000米跑的專項能力,主要是指速度能力,在很大程度上是由糖酵解供能的能力決定。利用間歇訓(xùn)練是發(fā)展糖酵解供能系統(tǒng)的有效方法。

把一次完整的訓(xùn)練進行分解,是專業(yè)運動員常用的訓(xùn)練方法,但是在實際訓(xùn)練的過程中,大部分基層部隊習(xí)慣采用完整訓(xùn)練法,即在每次訓(xùn)練中都要求官兵用全力跑完3000米。這樣的訓(xùn)練方法固然有效,但“性價比”不高,還可能引發(fā)訓(xùn)練傷。

相比之下,把3000米跑分解成若干段落進行訓(xùn)練,且在每次訓(xùn)練之間留有一定的休息時間,具有短段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)多的特點,可以幫助官兵提升速度能力。

除了提高有氧耐力、速度能力之外,提升3000米跑的成績還需要注意節(jié)奏控制。很多官兵平時的訓(xùn)練成績良好,可一到考核就因為不善于控制節(jié)奏而導(dǎo)致成績不佳。

因此,在日常訓(xùn)練中,官兵可以采用間歇訓(xùn)練法,按照目標配速去進行訓(xùn)練。通過這樣的訓(xùn)練,官兵對每個階段的配速都能做到心中有數(shù),在考核時自然不會出現(xiàn)慌亂。

此外,在考核過程中官兵還需要按照平時訓(xùn)練的節(jié)奏去奔跑,切忌一味求快,特別是在前半程體能好的時候別太拼。行話講“前面快1秒,后面慢3秒”,正說明了前面求快對后程的影響是非常大的。其次,在考核途中還需要隨時注意自己的呼吸和擺臂,保持合適的節(jié)奏還能節(jié)省體力。在最后時刻,官兵應(yīng)留有余力進行沖刺,120米至150米為合適的沖刺距離,這樣才能取得最佳效果。

提升跑步能力,絕非一朝一夕之功。只有依靠科學(xué)訓(xùn)練,熟練掌握好跑步技巧,并錘煉出良好的體能基礎(chǔ),才能切實幫助官兵提升跑步成績。

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